تبحث النساء باستمرار عن المجمع الأكثر فعالية لفقدان الوزن بسرعة. إلا أن بعضهم ينسى أن النتيجة لا تعتمد فقط على نوع الأنشطة الرياضية، بل أيضاً على النهج الصحيح في ممارستها.
القواعد الأساسية للتدريب على إنقاص الوزن في المنزل
يؤكد مدربو اللياقة البدنية ذوو الخبرة أنهم تمكنوا على مدار سنوات الممارسة من تطوير العديد من قواعد التدريب الأساسية للرجال والنساء. يجب أن تتعرف عليها قبل بدء الدرس. سيؤدي اتباع هذه التوصيات إلى تسريع تأثير فقدان الوزن.
- تواتر التدريب. الخيار الأفضل هو 2-4 مرات في الأسبوع. يؤدي التدريب المضني إلى حالة من التوتر؛ النشاط البدني النادر لا ينتج التأثير المطلوب.
- التنفيذ الصحيح. النهج التدريبي الصحيح هو أداء التمارين ببطء ودون فترات راحة.
- مدة الدورات. لفقدان الوزن بشكل فعال، يجب أن تستمر عملية التدريب 40-45 دقيقة.
- زيادة تدريجية في الحمل. يجب على الأشخاص الذين لم يمارسوا الرياضة مطلقًا أن يبدأوا بممارسة التمارين لمدة 10-15 دقيقة.
- اتبع بدقة التعليمات الخاصة بكل تمرين. إذا تم القيام به بشكل غير صحيح، هناك خطر كبير للإصابة.
- يجب أن يبدأ كل تمرين بالتأكيد بإحماء قصير. وهذا يساعد العضلات على الاحماء والاستعداد لزيادة التوتر.
ما الذي تريد معرفته عن التدريب لإنقاص الوزن؟
يجب تجميع مجموعات التمارين الرياضية لفقدان الوزن في المنزل لكل يوم مع مراعاة جميع المتطلبات المهمة، بما في ذلك:
- توقيت ومدة الأنشطة الرياضية؛
- الاختيار الصحيح للدورات التدريبية.
- النظام الغذائي وخصائصه الكمية والنوعية؛
- التنفيذ الصحيح لجميع الأنشطة البدنية.
أنواع التدريب
هناك عدة أنواع من التدريب تختلف في الغرض وميزات التنفيذ:
- القوة. الغرض من هذه التمارين هو تقوية وبناء الأنسجة العضلية. يجب إجراء هذه التمارين بوزن إضافي. يمكن أن تكون هذه الدمبل والحديد وآلات التمرين وأوزان الذراعين والساقين.
- تمارين القلب والتمارين الهوائية. تشمل هذه الفئة الجري والسباحة وركوب الدراجات (أو الرياضة) والتجديف. الهدف الرئيسي من هذه التمارين هو زيادة القدرة على التحمل وتنشيط عملية التمثيل الغذائي في الجسم. وهذا يسرع عملية حرق الدهون.
الوقت
لم يتفق المدربون على الجدول الزمني الذي يجب اتباعه أثناء التدريب. يعتقد بعض الخبراء أنه لا يوجد فرق بين النشاط البدني في الصباح والمساء - حيث يتم تحقيق نفس النتائج.
تتجلى فوائد التمارين الصباحية في حقيقة أنه بعد ليلة نوم طويلة (على معدة فارغة) لوحظ انخفاض مستوى السكر في الدم. هذا الظرف يجبر الجسم على استخدام الطاقة من احتياطيات الدهون. بالإضافة إلى ذلك، أثناء تمارين القلب الصباحية، يتم تنشيط عمل جميع الأعضاء الداخلية.
يجب على الجميع اتخاذ القرار النهائي بين التدريب الصباحي والمسائي لأنفسهم. ويعتمد ذلك على صحة الشخص الذي يفقد وزنه وروتينه اليومي وجدول عمله. في هذه الحالة يجدر النظر في التوصية التالية: يجب أن يكون النشاط البدني في الصباح أقل كثافة منه في المساء.
الوجبات قبل وبعد
بالنسبة للرياضيين المبتدئين، تعتبر الأسئلة المتعلقة بالتغذية من بين الأسئلة الأكثر شيوعًا. وذلك لأن بعض الناس يجمعون بين التمارين الرياضية والأنظمة الغذائية. يقدم المدربون العديد من النصائح المتعلقة بالتكوين الكمي والنوعي للقائمة.
- أثناء ممارسة التمارين الرياضية، يستهلك الجسم الكثير من الطاقة، وبالتالي يحتاج إلى نظام غذائي منتظم وصحي. ومع ذلك، إذا كان الهدف هو إنقاص الوزن، فمن الضروري خلق عجز في المنتجات المستهلكة - فقط في هذه الحالة يبدأ الجسم في استخدام الاحتياطيات. يوصي المدربون ذوو الخبرة بإدراج المزيد من الألياف والبروتينات والكربوهيدرات المعقدة في نظامك الغذائي.
- التغذية قبل التدريب . يجب أن تكون هناك ساعة واحدة على الأقل بين تناول وجبة خفيفة وممارسة النشاط البدني. بعد الوجبة الرئيسية، يحتاج الجسم إلى مزيد من الوقت للهضم (حوالي 2-2.5 ساعة).
- التغذية بعد التمرين. إذا شعرت بالجوع بعد التمرين مباشرة، يمكنك تناول الفاكهة الطازجة. يُسمح بالأطعمة البروتينية بعد 30-40 دقيقة من التمرين. يمكن استهلاك الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المعقدة بعد 1.5-2 ساعة.
تواتر الدورات
يجب على كل رياضي أن يضع خطة تدريب شهرية حسب المؤشرات الفردية. من الضروري أن تأخذ في الاعتبار صحتك العامة ونوع التدريب ومستوى التدريب. القاعدة الوحيدة التي يجب على أي شخص يريد إنقاص وزنه من خلال ممارسة الرياضة أن يتبعها هي الانتظام. من الأفضل عدم استخدام الوضع المنزلق للتدريب، بل هو الوضع الثابت بشكل صارم. إن تخصيص عدة أيام في الأسبوع لممارسة النشاط البدني يجعل من السهل على الشخص التكيف مع التغييرات.
الاعتدال هو شرط أساسي آخر مهم في الكفاح من أجل نتيجة جيدة. يمكن للمبتدئين التدرب 2-3 مرات في الأسبوع لمدة 15-20 دقيقة. يتضمن المستوى المتقدم تدريبًا مكثفًا 4-5 مرات في الأسبوع لمدة 40-120 دقيقة. لا ينبغي أن يصف التدريب كل يوم، لأن هذا يؤدي إلى تطوير العديد من الأمراض.
تعتمد مدة مجموعة تمارين إنقاص الوزن أيضًا على نوع الحمل. يجب ألا يستمر الجري وركوب الدراجات وتمارين القلب الأخرى أكثر من 40 إلى 50 دقيقة. غالبًا ما يتم إجراء تمارين القوة على مدى فترة زمنية أطول (حوالي 1-2 ساعة).
الاحماء السليم
تعتبر عملية الإحماء مرحلة تحضيرية قبل التدريب فلا ينصح باستبعادها من البرنامج. أثناء التحضير، يشارك الكائن الحي بأكمله تدريجياً في العمل. بالإضافة إلى ذلك، من الصعب إصابة العضلات والأربطة الدافئة. عليك أن تبدأ تمارين الإحماء بأجزاء الجزء العلوي من الجسم وتتحرك تدريجياً نحو الساقين.
- أولا يجب عليك تمديد العمود الفقري العنقي. تساعد الدورات العميقة للرأس في اتجاهات مختلفة. 10 لفات في كل اتجاه تكفي.
- كتف. يتم الضغط على الأيدي على الكتفين، في هذا الموقف، يقومون بإجراء 1-20 حركة في اتجاهات مختلفة.
- مِرفَق. وضع البداية: مد ذراعيك بشكل موازي للأرضية. يتكون التمرين من تمديد وثني الذراعين عند مفاصل الكوع.
- الأيدي. يتم ضغط الأصابع في قبضة، ويتم رفع الأيدي بحيث تكون الأيدي على مستوى العين. تتم الدورات بالتناوب (ذهابًا وإيابًا).
- لتدفئة ظهرك، عليك أن تأخذ وضعية البداية. في هذه الحالة، تكون قدميك متباعدتين بعرض الكتفين، ويديك على الحزام. يتم تدوير الجسم أولاً في اتجاه واحد، ثم إعادته إلى موضعه الأصلي ثم تدويره في الاتجاه الآخر.
- يعبر. لتدفئة هذا القسم، من الضروري إجراء حركات دائرية للحوض بسعة كبيرة. تحتاج إلى تكرار العملية 10 مرات في كل اتجاه.
- يشمل إحماء الساقين تمرين القرفصاء الكلاسيكي. يجب الضغط على الكعب بقوة على الأرض.
بعد هذا الإعداد، يمكنك المتابعة إلى أي نوع من التدريب.
التبريد بعد التدريب
التبريد ضروري لعدة أسباب:
- لمنع حدوث انخفاض حاد في ضغط الدم.
- لاستعادة النبض بشكل طبيعي؛
- لتقليل الحمل على عضلة القلب.
- لتسريع عملية تعافي الأنسجة العضلية.
مجموعة من التمارين للنساء والرجال يمكن أن تنتهي بـ:
- المشي ببطء.
- المشي بذراعين ممدودتين.
- الركوب ببطء على دراجة ثابتة؛
- تمتد.
كيفية إنشاء برنامج تدريبي بشكل صحيح
للحصول على تدريب عالي الجودة لفقدان الوزن، تحتاج إلى الالتزام بمجموعات التمارين المطورة التي تشمل جميع مجالات المشكلات. يوصي المدربون بتخصيص يوم منفصل لكل مجموعة عضلية. يتم تخصيص يوم واحد لتدريب عضلات البطن والجانبين، بينما يمكن استخدام اليوم الآخر لتدريب الساقين والأرداف.
يجب ألا تزيد مدة كل درس عن 15-20 دقيقة للمبتدئين. بالنسبة للرياضيين المتقدمين، تزيد المدة إلى 45-120 دقيقة. في البداية، لا تحاول القيام بجميع أنواع التمارين المقترحة. يمكنك التركيز على 1-2.
التدريب في صالة الألعاب الرياضية
يتم استخدام المعدات الرياضية في دروس اللياقة البدنية في صالة الألعاب الرياضية. يعد هذا النهج ضروريًا في الحالات التي يحتاج فيها الشخص إلى تدريب العضلات بالإضافة إلى فقدان الوزن. وهذا يسرع عملية حرق الدهون ويجعل الجسم أكثر نحتاً وجمالياً.
في قائمة التمارين الموصى بها للمبتدئين، غالبًا ما يذكر المدربون ما يلي:
- القرفصاء المرجح (مع الحديد) ؛
- الانخفاضات.
- الضغط على مقاعد البدلاء (بما في ذلك القبضة الضيقة) ؛
- عمليات السحب على الشريط الأفقي.
- الرفعة المميتة بأرجل مستقيمة
- رفع الأثقال على العضلة ذات الرأسين.
- عازمة على صف الوزن.
تختلف التمارين الموصوفة للنساء عن تلك المخصصة للرجال - يُنصح الرجال بزيادة الوزن وعدد المناهج. وبالإضافة إلى ذلك، هناك حاجة إلى مجموعات أخرى.
التدريب في المنزل
لا تعتقد أنه يمكنك تحقيق نتائج جيدة لفقدان الوزن فقط في صالة الألعاب الرياضية. التدريب في المنزل في بيئة هادئة لا يقل فعالية. الصعوبة الوحيدة بالنسبة للكثيرين هي ضبط النفس. في هذه الحالة، يكون من الصعب إجبار نفسك على ممارسة الرياضة بانتظام. القاعدة الرئيسية هي جدول زمني صارم.
لإنقاص الوزن بشكل أسرع، يجب عليك الجمع بين عدة أنواع من التدريب. يمكن أن تكون هذه تمارين القوة والقلب على الجهاز (مناسبة لأصحاب المعدات الرياضية). يمكنك استخدام أجهزة بسيطة وغير مكلفة. مع الدمبل الصغيرة يمكنك القيام بما يلي:
- القرفصاء.
- الطعنات الجانبية
- الرفعة المميتة لعضلات المؤخرة.
- وضع اليد
- ضم الذراعين لعضلات الصدر (عند الكتفين)؛
- الغزل مع الأوزان.
لتدريب القلب، حبل القفز مناسب لأداء القفزات. لتحقيق نتائج تدريب جيدة، يعتبر الكثيرون أن تاباتا هو النهج الأفضل. يشير هذا المصطلح إلى سلسلة من التمارين التي تستمر لمدة 4 دقائق فقط. تحتاج إلى أداء من 1 إلى 6 طرق يوميًا (حسب مستوى تدريبك).
تتكون دورة التمرين من:
- الجري في مكانه (من المهم رفع ركبتيك للأعلى)؛
- تمارين الضغط
- القرفصاء العميق
- القفزات العالية تكملها التصفيقات العلوية؛
- تطور.
- "دراجة"؛
- يقفز "متسلقو الجبال" ؛
- بيربي
تمارين فعالة لإنقاص الوزن في المنزل بدون معدات رياضية
لإنقاص الوزن في المنزل، هناك عدد من التمارين، من بينها سيجد الجميع الخيار الأفضل لأنفسهم.
- المشي السريع . يجب على المبتدئين والأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أن يبدأوا بمثل هذه الأنشطة. وفي الوقت نفسه، يزداد معدل التمثيل الغذائي لديك وتزداد قدرتك على التحمل.
- جري. يمكن تسمية هذا النوع من التدريب بأنه الأكثر ملاءمة وبساطة. بمساعدة الركض، يمكنك تسريع فقدان الوزن بعد الولادة، والتخلص من السيلوليت، وتطوير تنسيق الحركات، وزيادة القدرة على التحمل وتنظيم أفكارك. من المهم للغاية مراقبة التنفس السليم.
- القفز. تضع مثل هذه التمارين ضغطًا كبيرًا على عدة مجموعات عضلية، بحيث تختفي الوزن الزائد بسرعة أكبر. أحد أشكال هذا التدريب هو القفز على الحبل.
تمارين لإنقاص الوزن وتقوية العضلات
هناك العديد من التمارين التي يجب عليك دمجها في برنامج فقدان الوزن الخاص بك لتسريع عملية حرق الدهون. هذا يدرب العديد من مجموعات العضلات.
"بيربي." أي شخص مهتم بكيفية إنقاص الوزن بسرعة في المنزل، سمع عن هذا التمرين مرة واحدة على الأقل. اكتسب "Burpee" هذه الشعبية بسبب سهولة تنفيذه وكفاءته العالية. للبدء، تحتاج إلى القرفصاء ووضع راحة يدك أمامك، مع عرض الكتفين.
عند القفز، يتم إرجاع الساقين إلى وضعية الاستلقاء مع الكتفين للأمام (يجب أن تظل الذراعين ممدودتين). في القفزة التالية عليك العودة إلى موقعك السابق. بعد الاستنشاق، يقفزون إلى أعلى مستوى ممكن ويقفون على ارتفاعهم الكامل. تحتاج إلى تكرار التمرين 10 مرات على الأقل بأسرع وتيرة ممكنة.
"نجم". غالبًا ما ينصح المدربون بهذا النشاط. اتخذ أولاً وضعية البداية: الساقين متباعدتين قليلاً، والذراعين على الجانبين. أثناء الزفير، عليك أن تقفز وتفرد ساقيك بعرض الكتفين، وتنشر ذراعيك على الجانبين وتطويهما فوق رأسك. عند الزفير، يتغير الوضع إلى وضع البداية. عدد التكرار هو 20 مرة فقط، يجب أن يكون هناك عدة طرق.
تمارين للحصول على معدة مسطحة وخصر نحيف
للتخلص من السنتيمترات الزائدة في منطقة البطن عليك اختيار التمارين الأكثر فعالية والتي تشمل عضلات البطن.
- ارفع ساقيك. هذا التمرين هو واحد من الأكثر فعالية. للقيام بذلك، يجب عليك الاستلقاء. يجب رفع الأرجل الممدودة قليلاً عن الأرض (حوالي 45 درجة). تحتاج إلى البقاء في هذا الوضع لأطول فترة ممكنة. يجب أن يكون هناك ما لا يقل عن 8-10 التكرار. يتضمن أحد أشكال هذا التمرين أداء "المقص" مع رفع ساقيك بزاوية 45 درجة.
- التواء. هذه الجمباز مناسبة ليس فقط للمعدة، ولكن أيضًا للخصر النحيف. يتم التدريب أثناء الاستلقاء. من الأفضل أن تضع يديك خلف رأسك. الهدف هو رفع الجزء العلوي من الجسم وإعادة الجسم ببطء إلى وضع البداية. في هذه الحالة، لا ينبغي أن تضغط على رقبتك.
- لوح. تتضمن قائمة التمارين البدنية الأكثر فعالية اللوح الخشبي الكلاسيكي. فهو يؤثر على مجموعة عضلية كبيرة وبالتالي يؤثر على البطن والظهر والذراعين والأرداف. للقيام بذلك، اتخاذ موقف الكذب. تستريح على الأرض مع تمديد أصابع قدميك وذراعيك. يجب أن تكون راحة اليد على نفس الخط العمودي مثل الكتفين. تحتاج إلى البقاء في هذا الوضع لأطول فترة ممكنة. وفي الوقت نفسه، يجب أن يبقى ظهرك مستقيما.
مجمع لتخسيس الفخذين والأرداف
إذا كان لدى الشخص توزيع غير متساوٍ للوزن، أي أن معظم الدهون تتراكم على الوركين والأرداف، فيجب إيلاء المزيد من الاهتمام للتمارين الأخرى.
- القرفصاء. هذا النوع من النشاط البدني هو أول ما يتبادر إلى ذهن الكثير من الراغبين في إنقاص الوزن. هذا النهج له ما يبرره تماما، لأنه أثناء القرفصاء تشارك معظم عضلات الجزء السفلي من الجسم في العمل. يجب أن تكون قدماك معًا أثناء جلوسك في وضعية القرفصاء، ولا ينبغي رفع كعبيك عن الأرض. عند التحرك للأسفل، يتم رفع الذراعين وخفضهما ببطء عند العودة إلى وضع البداية. كرر هذه الحركات 15 مرة.
- مصاعد. هذه التمارين مفيدة للأرداف لأنها تضع ضغطًا كبيرًا على هذه المجموعة العضلية. للقيام بذلك، سوف تحتاج إلى مقعد، البراز أو كرسي منخفض. وضعية البداية: مستلقية على ظهرك. في هذه الحالة، يجب أن تكون الساقين عازمة على الركبتين في الزاوية اليمنى. يجب أن يستقر كعبك على حافة المقعد. يمكن تمديد الذراعين إلى الجانبين أو خلف الرأس. بالاعتماد على الكرسي بهذه الطريقة، تحتاج إلى رفع حوضك ببطء والعودة إلى وضع البداية. عند القيام بذلك، يجب عليك التأكد من أن رأسك وكتفيك وشفرات الكتف لا ترتفع عن الأرض. تحتاج إلى أداء الحركات 15-20 مرة على الأقل.
- تأرجح ساقيك. هذا التمرين بسيط قدر الإمكان، ولكنه فعال ومفيد للساقين والوركين. يوصى بإجراء التمرين على الحائط أو بجانب دعامة أخرى. ابدأ بالوقوف على أطراف أصابعك وتحريك ساقك اليسرى قليلاً إلى الجانب. أرجحة نفس الساق إلى الجانب وابق في هذا الوضع لبضع ثوان (الساق الأخرى هي الساق الداعمة). بعد ذلك يمكنك العودة إلى الوضع الأصلي للساق. بعد 5-10 التكرار، يتم تغيير ساق العمل. يجب أن يكون الجسم سلسًا قدر الإمكان أثناء التنفيذ.